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Substituição de alguns alimentos pode render melhores resultados na balança
Quando o assunto é perder peso, logo vem à cabeça a restrição alimentar. Todos sabem que alimentação balanceada traz saúde e qualidade de vida, mas nem sempre é fácil fugir das tentações do dia a dia. Porém, o que muitos não sabem, é que a mudança de pequenos hábitos, como a substituição de alguns alimentos, é o primeiro passo para perder aqueles quilinhos extras, sem grandes sacrifícios.
De acordo com a coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde, Flavia Morais, para uma boa alimentação é importante escolher os alimentos certos e nas quantidades corretas.
Quando o assunto é perder peso, logo vem à cabeça a restrição alimentar. Todos sabem que alimentação balanceada traz saúde e qualidade de vida, mas nem sempre é fácil fugir das tentações do dia a dia. De acordo com Flavia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde, a comida que ingerimos tem um grande impacto em nossa saúde e bem-estar. “A prática regular de atividade física e alimentação balanceada tem papel protetor contra doenças do coração, diabetes e câncer. Também nos protege contra infecções, já que os nutrientes reforçam as defesas do organismo”, explica a especialista.
Porém, o que muitos não sabem, é que a mudança de pequenos hábitos, como a substituição de alguns alimentos, é o primeiro passo para perder aqueles quilinhos extras, sem grandes sacrifícios. “Muitas pessoas baseiam as suas dietas alimentares apenas levando em conta a quantidade de calorias fornecidas pelos alimentos, mas isso é errado. Alimentos vão além de calorias. Devemos levar em consideração os nutrientes presentes em cada um. Por meio das escolhas corretas é possível ter saúde e perder peso de maneira saudável e duradoura”, destaca.
Mas como saber se a troca é correta? Confira algumas dicas para não errar na escolha e no preparo dos alimentos:
TROQUE: POR:
LEITE INTEGRAL LEITE DESNATADO OU BEBIDAS VEGETAIS
FRITURAS PREPARAÇÕES COZIDAS, ASSADAS OU GRELHADAS
PÃO FRANCÊS PÃO INTEGRAL OU TAPIOCA
REFRIGERANTES E SUCOS ARTIFICIAIS ÁGUA, SUCOS NATURAIS E CHÁS
AÇÚCAR REFINADO AÇÚCAR DE COCO, AGAVE OU ADOÇANTES
SORVETES CREMOSOS PICOLÉ DE FRUTAS OU DE IOGURTE
MOLHO BRANCO OU QUATRO QUEIJOS MOLHO AO SUGO
DOCES FRUTAS SECAS OU IN NATURA
MANTEIGA PASTA DE AVELÃ, GELEIAS ORGANICAS SEM AÇÚCAR
MOLHOS COM CREME DE LEITE MOLHOS COM IOGURTE DESNATADO OU COM CREME DE SOJA
CHOCOLATE AO LEITE ALFARROBA OU CHOCOLATE AMARGO (70% CACAU)
Para uma boa alimentação é importante escolher os alimentos certos e nas quantidades corretas. “Vale ressaltar que diversos alimentos possuem algum tipo de versão menos calórica, seja com menos açúcar, gordura ou apenas uma concepção diferente. Basta ter interesse para encontrar uma substituição inteligente e igualmente atraente”, diz Flavia.
Pensando em um cardápio saudável e saboroso, a nutricionista separou 3 receitas em versões menos calóricas e mais nutritivas. Confira:
SUCO VERDE
INGREDIENTES
Água de 1 coco verde ou água filtrada
Suco de 1 limão
1 maço de couve
2 cenouras picadas
3 maçãs vermelhas picadas ou 1 abacaxi picado
½ gengibre picado
1 pedaço de turmeric
½ maço de hortelã
½ maço de salsinha
1 copo tipo americano de gojiberry hidratados ou uvas passas hidratadas
1 copo tipo americano de castanha-do-Pará hidratadas ou amêndoa
1 colher sopa de spirulina alga em pó
2 colheres sopa de maca encontra em loja de produtos naturais
MODO DE PREPARO
1° Em um liquidificador de preferência com potencia de 2000 watts coloque metade da água de coco verde, o suco de limão, a couve, as cenouras, as maçãs ou abacaxi, o gengibre, o turmeric, o hortelã, a salsinha e o gojiberry hidratados ou uvas passas hidratadas. Bata um pouco com o auxilio de um pilão para reduzir o volume dentro do liquidificador.
2° Despeje o restante da água de coco verde e adicione a castanha-do-Pará hidratadas, a spirulina e a maca. Bata bem até formar uma mistura.
3° Transfira a mistura para um saquinho ou pano de prato e aperte bem. Sirva o suco em seguida.
DICA: Para a reutilização do saquinho ou do pano lave com sabão em barra neutro e muita água.
LASANHA INTEGRAL DE BERINJELA COM TOFU
INGREDIENTES
500g de massa integral para lasanha
15 tomates maduros, de preferência orgânicos
2 berinjelas, de preferência orgânicas
1 xícara (chá) de tofu temperado picado
1 cebola média picada, de preferência orgânica
2 dentes de alho, de preferência orgânicos
2 colheres (sopa) de óleo de coco extravirgem
2 colheres (sopa) de manjericão desidratado
2 colheres (sopa) de semente de gergelim
Sal marinho a gosto
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande colocar água com sal e deixar ferver. Colocar a massa da lasanha para cozinhar até ficar al dente. Reservar. Partir as berinjelas em cubos e cozinhar em água com sal. Reservar. Higienizar os tomates, cortá-los em 4 partes e retirar as sementes. Em uma panela aquecer o óleo de coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar o tomate, o majericão e a água conforme necessário para obter um molho. Adicionar a berinjela já cozida e o tofu cortado em cubos. Adicionar o sal marinho. Em uma tigela colocar uma camada de massa cozida e uma camada do molho com berinjela e tofu, até finalizar com a massa e adicionar o gergelim. Levar ao forno pré-aquecido 180°C, por cerca de 15 minutos.
Rendimento: 8 porções
Valor calórico por porção: 295 calorias
A massa integral é fonte de fibras, vitaminas e minerais. As fibras ajudam a promover a saciedade, reduzindo o apetite. Fonte de carboidratos fornece energia para nosso organismo. A semente de gergelim é rica em cálcio, sendo um excelente alimento para a saúde óssea, além de conter gorduras insaturadas, fibras.
CREME DE AVELÃ E CACAU
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de avelãs sem casca
4 colheres (sopa) de bebida vegetal de arroz
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de mel
1 colher (chá) de sal
MODO DE PREPARO
Espalhar as avelãs em um tabuleiro e levar ao forno pré-aquecido 180°C, por 20 minutos. Esperar esfriar e colocar as avelãs em um processador com o sal e triturar até obter uma pasta. Adicione o mel, a bebida vegetal de arroz e o cacau em pó.
Rendimento: 15 porções
Valor calórico por porção: 72 calorias
A avelã é uma oleaginosa, fonte de gorduras insaturadas que estão relacionadas à regularização dos níveis de colesterol, promovendo aumento do bom colesterol e reduzindo o mau colesterol. Auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
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